1. Az őszi-téli időszak idején kiemelten fontos, hogy tápláljuk a szervezetünket, és ezáltal támogassuk immunrendszerünket is – még minőségi étkezések esetén is gondoskodni kell a megfelelő étrend-kiegészítőkről, hiszen bizonyos vitaminoknak, ásványi anyagoknak és nyomelemeknek (pl.: D-vitamin, szelén) limitált a természetes forrása.
2. Kerüljük a feldolgozott, félkész és készételeket – ha tehetjük, vásároljunk piacokon, vagy közvetlenül a termelőktől. Egyre több friss alapanyag beszerezhető online rendelés útján is.
3. Készítsük ételeinket magunknak minél gyakrabban – érdemes kipróbálni a grillezést, vagy beszerezhetünk akár egy air-fryer készüléket is, mely nagyon leegyszerűsíti és meggyorsítja az ételkészítés folyamatát.
4. A bő zsírban sült rántott hús és halételek helyett válasszuk a grillezést, roston sütést. Rengeteg felesleges kalóriát spórolhatunk meg így – egy közepes szelet rántott csirkemell kb. 450 kcal, míg roston sült változata csak 150 kcal.
5. Minden fő étkezésünk (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzon zöldségfélét – ha ránézünk a tányérunkra, akkor annak felét valamilyen formában (főzve, párolva, grillezve, sütve, savanyítva, salátaként) a zöldségek tegyék ki.
6. Fogyasszunk napi 1-2 adag szezonális gyümölcsöt, lehetőleg napközben, vagyis tízóraira/uzsonnára. Jó hír, hogy bogyós gyümölcsökből (pl.: eper, málna, áfonya) akár 250-300 grammot is megehetünk egyszerre és a fagyasztott/mirelit gyümölcsök is bátran használhatók.
7. Egészséges desszertet vagy nasit (pl.: házi müzli szelet, tápióka puding, sült gesztenye, sült sütőtök stb.) a délutáni órákban érdemes beiktatni, edzés előtt fogyasztva plusz energiával látja el a szervezetünket.
8. Mozogjunk rendszeresen – legalább heti 3-4 alkalommal. Válasszunk olyan mozgásformát, amit élvezünk is. Ne feledjük, hogy a különböző mozgásformákat és edzés típusokat érdemes kombinálni.
9. Ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékfogyasztásról sem – a kávé, fekete tea, az energia italok és az alkohol nem számítanak bele a napi folyadékbevitelbe, tehát ezen felül kell törekedni a napi átlag 2,5 liter, lehetőleg tiszta víz, bevitelére.
10. Törekedjünk arra, hogy napi 7-8 órát tudjunk aludni, az elalvást próbáljuk legkésőbb 11 órára időzíteni. Kutatások bizonyítják, hogy a kevés alvás hízáshoz vezet, és az immunrendszert is gyengíti. A biológiai, a fizikai és a társadalmi idő szinkronizációja éppen ezért rendkívül fontos.